Diet Dash Turunkan Berat Badan, Kolesterol, dan Tekanan Darah

Salah satu temuan di bidang kedokteran khususnya di bidang gizi adalah sebuah pengelolaan pola makan untuk menjaga kesehatan jantung. Diet ini disebut Diet Dash. Tujuan diet ini lebih kepada menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol.

Jika Anda ingin terhindar dari tekanan darah tinggi, Dash Diet patut Anda pertimbangkan. Selain mengontrol tekanan darah, diet Dash juga merupakan cara makan sehat yang dapat menurunkan berat badan tanpa merasa terpaksa.

Diet ini menekankan Anda untuk lebih banyak makan sayur, buah, dan produk susu rendah lemak.

Kurangi Garam

Terlalu banyak konsumsi garam dapat menaikkan cairan tubuh di badan. Ini akan mengurangi tekanan pada jantung. Dalam diet dash, Anda perlu menurunkan sodium (termasuk garam meja) sekitar 2.300 hingga 1500 miligram sehari.

Tergantung pada kondisi kesehatan, usia, ras dan stamina. Berikut beberapa cara untuk memangkasnya:

-      Pilih makanan atau bumbu masakan rendah atau tanpa sodium (garam).

-      Hindari makanan  yang diawetkan (diasinkan), diasap maupun direndam dalam air asin (misal : sawi asin).

-      Batasi makanan olahan. Seringkali makanan olahan kaya akan sodium.

Konsumsi beras-berasan utuh seperti gandum utuh pada produk roti gandum, nasi coklat, sereal, oatmeal, pasta gandum utuh, pretsel dan pop corn tanpa garam. Ini adalah cara yang baik mendapatkan serat karena serat dapat menurunkan kolesterol dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Lakukan diet  2.000 kalori perhari dengan memakan sekitar 6 porsi makanan utama beras-berasan utuh. Satu porsi dapat berupa 1 onz (28 gram) sereal kering atau ½ cangkir pasta, nasi atau oatmeal.

Sayur mayur akan memenuhi kebutuhan serat,vitamin dan mineral. Mereka tak memiliki banyak kandungan kalori maupun lemak sehingga dapat menjadi resep yang baik untuk mengontrol tekanan darah. Konsumsi empat porsi sayuran perhari.

Satu porsi dapat berupa ½ cangkir sayuran matang ataupun mentah, 1 cangkir sayur lalap, atau ½ cangkir jus sayuran. Jika Anda tak terbiasa makan sayuran tersendiri, mulailah dengan mengonsumsi salad pada makan siang dan malam.

Konsumsi Yoghurt

 Makanan olahan susu tanpa lemak atau rendah lemak seperti yoghurt adalah sumber makanan yang tinggi kalsium dan protein. Konsumsi secukupnya makanan ini akan memelihara tekanan darah tetap sehat. Mulailah konsumsi dua atau tiga porsi yoghurt perhari.

Jika Anda ingin mengonsumsi susu, pilih jenis skim atau mengandung lemak susu 1%, atau buttermilk. Sedangkan olahan susu lain, dapat dipilih keju atau yoghurt tanpa lemak. Jika Anda menyukai konsumsi olahan susu dalam kondisi dingin, yoghurt dingin juga boleh Anda coba. Konsumsi setidaknya 1 cangkir yoghurt atau susu perhari atau 1 ½ onz (42,5 gram) keju (atau sekitar ukuran 3 dadu).

Anda masih dapat mengonsumsi daging, hanya saja pastikan itu hanya seiris tipis daging sapi. Daging sapi merupakan sumber protein dan magnesium. Jika Anda penyuka produk unggas, konsumsi daging ayam tanpa kulit.

Akan lebih baik jika Anda lebih menyukai konsumsi daging ikan. Batasi porsi daging ini dalam tiap 6 hari atau lebih jarang lagi. Anda boleh mengonsumsi satu porsi daging sapi, ayam, ikan juga telur, sekitar 1 onz (28 gram) dan jangan lebih dari 3 onz (85 gram). Batasi konsumsi kuning telur sekitar 4 hari sekali atau seminggu sekali.

Makan makanan tinggi lemak dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah juga meningkatkan risiko  penyakit jantung. Anda perlu membatasi lemak dan minyak setidaknya dua hingga tiga porsi perhari.

Satu porsi yang dimaksud adalh 1 sendok teh margarin atau minyak sayur, 1 sendok makan mayonais, atau 2 sendok makan salad dressing rendah lemak. Ketika memasak, gunakan minyak sayur dari jenis canola atau zaitun.

Potasium adalah bahan makanan yang penting dalam menjalani diet Dash. Mencukupi kebutuhan mineral ini dapat menurunkan tekanan darah. Anda perlu mengonsumsi sekitar 4.700 mg suplemen potasium atau makanan dengan kandungan potasium perhari. Beberapa makanan yang kaya akan potasium, diantaranya :

 -      Kentang : 926 mg

-      Ubi : 540 mg

-      Pisang : 420 mg

-      Alpukat ( ½ buah)  : 345 mg

-      Bayam rebus ( ½ cangkir) : 290 mg  

Tweet